3 exercices de sophrologie pour s'épanouir au bureau

La vie professionnelle est génératrice de fatigue et de stress. Et cela qu'elle soit épanouissante ou subie comme une obligation. Nous passons en moyenne 1700 heures par an à travailler, ce qui ne représente que 12 à 15% de notre vie, c'est-à-dire beaucoup moins que dans les siècles précédents, mais dans un contexte de tension de plus en plus fort.

 

Alors comment nous aider à supporter la pression que nous ressentons et qui, si nous n'y prenons garde, peut progressivement évoluer en souffrance puis en maladie?

 

La sophrologie offre ces techniques, qui une fois apprises auprès d'un sophrologue, peuvent être refaites seul, sur le lieu de travail ou chez soi.

 

Voici quelques exemples d'exercices qui pourront vous aider à faire un break, en relâchant la pression qui s'est installée, en vous rechargeant en énergie, et en vous projetant positivement dans la réalisation de la tâche qui vous est confiée.

Respirer

Notre corps et toutes les cellules qui le constituent ont besoin d'être oxygénées correctement. Cela se produit par la respiration. Mais il y a des moments, où il peut être judicieux d'augmenter cet apport par une respiration consciente et profonde qui permette de prendre plus d'oxygène. Sur une inspiration naturelle nous prenons à 0,5l d'air. Sur une respiration profonde nous en prenons 5 fois plus. Comment faire?

 

Pour cela, installez-vous en position assise (derrière votre bureau, dans un fauteuil plus confortable d'une salle de réunion ou de repos, mais même dans les toilettes de votre entreprise si vous souhaitez être discret).

 

Posez vos mains sur votre ventre. Vos pieds doivent être bien à plat au sol. Inspirez par le nez lentement et sentez que vos mains sont poussées en avant par le ventre qui se gonfle. Puis expirez le plus lentement possible en soufflant par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Et sentez votre ventre qui revient, un peu comme si le nombril essayait de toucher la colonne vertébrale. Puis recommencez 4 autres respirations identiques.

 

Poursuivez avec une deuxième série de 5 respirations identiques à celles que vous venez de faire, mais en modifiant l'objet de votre concentration. Au lieu de porter votre attention sur le mouvement du ventre, concentrez-vous maintenant sur la sensation de votre diaphragme (muscle en coupole séparant le thorax du ventre) qui s'abaisse quand vous inspirez et qui remonte pour aider les poumons à se vider, quand vous expirez.

 

Puis terminez avec une troisième série de respirations identiques aux précédentes, mais en rajoutant le fait de compter dans votre tête de manière à ce que la durée de votre expiration soit au moins égale au double de la durée de l'expiration. Vous pouvez ainsi inspirer sur deux temps et expirer sur 4 temps, ou bien 3 et 6 ... Petit à petit, vous arriverez à faire en sorte que l'expiration soit trois fois plus longue que l'inspiration. Plus l'expiration sera longue, plus la détente et le calme, s'installeront.

 

 

En pratiquant ainsi régulièrement, vous agirez sur votre cerveau en lui donnant la possibilité de mieux gérer le fonctionnement de votre corps (fatigue, stress) mais aussi vos émotions (découragement, inquiétudes, anxiété) et vos pensées (confiance, créativité, organisation ...).

Se débarrasser de ses tensions négatives 

Nous accumulons en travaillant des tensions négatives qui peuvent être corporelles, émotionnelles et mentales. Elles s'ajoutent les unes aux autres et si nous ne faisons rien pour nous en débarrasser, nous risquons d'atteindre un seuil qui nous fera basculer dans la maladie (surmenage, épuisement, dépression, burn out). Il est donc important de jeter régulièrement ces tensions.

 

Pour cela, voici un exercice qui va permettre à partir de contractions musculaires volontaires et par un effet de relâchement brusque de ces contractions de libérer les tensions négatives que nous portons et de les envoyer vers l'extérieur. Avant de commencer, installez-vous en position assise et faite 3 respirations profondes pour installer le calme en vous.

 

Concentrez-vous sur la région de la tête, lieu de la pensée et du cerveau ; nous y avons probablement des pensées négatives ou liées aux difficultés pour avancer dans notre travail (organisation, problème de management, établissement d'une stratégie, créativité à l'arrêt...).

 

Puis inspirez, bloquez l'air dans les poumons et simultanément contractez tous les muscles du crâne et du visage. Tenez le temps que vous pouvez puis soufflez d'un seul coup en relâchant les muscles et en pensant que par cette expiration vous enlevez de vous les tensions négatives qui étaient présentes dans ce lieu.

 

Puis continuez sur les autres parties du corps, en contractant à chaque fois tous les muscles de la partie concernée pendant le temps de rétention poumon plein, et en pensant à bien chasser loin de vous, les tensions lorsque vous expirez.

Agissez selon les indications suivantes:

• Zone du cou et de la nuque: jetez les tensions en lien avec la communication, l'expression orale, les non-dits ou ce qui a été dit dans une forme qui n'était pas appropriée, la peur d'intervenir en public
• Zone des épaules et des bras: jetez le poids trop lourd de votre charge de travail, de vos responsabilités
• Zone du dos: jetez ce que vous ne supportez plus, ce que vous ne voulez plus subir
• Zone du thorax avant: jetez vos sentiments négatifs (déception, rancœur, amertume, colères, jalousies ...)
• Zone du ventre: jetez vos angoisses
• Zone du bassin et du bas ventre: jetez vos peurs profondes (peur de l'échec professionnel, peur de la perte de son emploi, peur de la non reconnaissance)
• Zone des jambes et des pieds: jetez ce qui vous empêche d'avancer dans votre vie professionnelle
• Terminez en contractant simultanément toutes les parties du corps et jetez une dernière fois les tensions qui pourraient encore vous quitter.

Se préparer à la réussite

Des objectifs à atteindre, un événement à préparer, nous ne sommes pas certains de notre capacité à réussir. Nous avons besoin d'augmenter nos chances. Nous pouvons utiliser une des techniques de visualisation de la sophrologie.

 

Pour cela nous commençons par respirer profondément 3 fois et par la pensée nous passons sur les différentes zones de notre corps avec l'intention de les détendre. Nous descendons un peu vers le sommeil. Quand nous nous sentons très détendu, nous nous imaginons après la date où nous souhaitons avoir réussi. Nous vous voyons en présence d'un ami à qui nous allons raconter notre réussite et tout ce que nous avons fait pour réussir. Nous lui décrivons ainsi la stratégie que nous avons mise en action. Nous viennent alors des idées que nous n'avions peut-être pas encore eues.

 

Puis nous revenons par la visualisation à l'époque de l'événement, et nous nous voyons en train d'agir selon la stratégie que nous venons de raconter. Nous laissons se dérouler ce film. Ainsi nous envoyons à nos neurones miroirs l'image d'une réussite qu'ils seront prêts à nous aider à accomplir le jour où nous nous retrouverons dans la situation réelle.

 

Article relayé par Marie-Laure Jacquet de la rédaction de HuffingtonPost.fr

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